Оптимальний час для бігу: як вибрати найкращий час доби для ваших тренувань для максимальної ефективності

Якщо ви новачок в бігу, вас може цікавити питання, в який час найкраще бігати. У вас є час тільки вранці або в обідню перерву? Або ви – сова і відчуєте бадьорість ввечері? Не всі можуть вибирати, в який час дня бігати, тим не менш у бігу в будь-який час доби є свої переваги:

Переваги бігу вранці

Біг вранці має багато плюсів, фізичних та психологічних. Для тих, хто зазнає труднощів з мотивацією, виконання тренування насамперед з ранку може стати хорошим способом сформувати здорову звичку. З іншого боку, не так просто змусити себе вилізти з ліжка вранці на годину або два раніше звичайного.

Переваги:

• Ранкова пробіжка дасть вам заряд бадьорості, який збережеться на весь день, покращує концентрацію уваги і працездатність.
• Біг з ранку сприяє поліпшенню якості сну і зниження кров’яного тиску. Він також прискорює обмін речовин, і ви будете спалювати більше калорій протягом дня.
• Крім того, біг вранці забезпечить організм здорової порцією кисню. В ранковому повітрі вміст кисню вище, тому під час бігу вранці легше дихати.

Недоліки:

• Біг вранці може сприйматися важче, ніж в інший час доби.
• Відразу після пробудження тіло і суглоби можуть відчуватися скованими, а м’язи напруженими й негнучкими. З-за цього під час бігу вранці іноді відчувається брак координації і м’язового контролю.
• Виділіть час для динамічної розминки перед ранковою пробіжкою, щоб м’язи увійшли в робочий режим.

Біг в обідній час

Хочете уникнути післяобіднього занепаду сил? Пробіжка опівдні або після обіду – відмінний спосіб розвантажити день і побороти втому.

Переваги:

• Середина дня – найкращий час для високоинтенсивной тренування. Ви ще не втомилися після довгого робочого дня, і сніданок або обід дають вам енергію.
• Тренування в обід дасть вам додатковий приплив енергії, щоб впоратися з робочими завданнями другої половини дня. Всього півгодини помірних фізичних вправ допоможуть зняти розумову втому і перезавантажитися.

Недоліки:

Біг після обіду може бути дуже напруженим. Вашому організму знадобиться час на перетравлення їжі; воно залежить від того, наскільки важким і ситним був ваш обід. Щоб уникнути проблем з травленням (наприклад, спазмів у шлунку) під час інтенсивної інтервального тренування, дотримуйтесь наступних рекомендацій:

• Почекайте близько 30 хвилин після легкого перекусу, перш ніж приступити до бігу.
• Якщо ви з’їли повноцінний обід, почекайте 1,5-2 години до пробіжки.
• Якщо біг після їжі дається погано, проводите тренування до обіду. Однак у цьому випадку бігти може бути важче, так як ваші енергетичні запаси виявляться виснажені.

Біг ввечері

Для деяких з нас біг увечері – єдине можливе час для тренування. Він також може виявитися відмінним способом розслабити нервову систему в кінці дня. Хоча краще всього уникати високоінтенсивних пробіжок безпосередньо перед сном, біг увечері в цілому може допомогти вам знайти більше часу для сну.

Переваги:

Ви відчуваєте стрес в кінці метушливого робочого дня і не можете розслабитися? Легка рівномірна тренування допоможе вам випустити пар. Крім того, ввечері скоріш за все у вас буде більше часу для правильної розминки і розтяжки.

Недоліки:

Традиційно нам кажуть, що фізичні вправи пізно ввечері можуть вплинути на графік сну через вироблення кортизолу, гормону стресу. Однак дослідження, проведене в 2019 році, показало, що вечірні фізичні вправи можуть сприяти сну – за умови, що проводяться більш ніж за годину до сну. Це означає, що потрібно планувати пробіжки як мінімум за 2 години до сну і уникати високоінтенсивних вправ, таких як інтервальні тренування або швидкий біг.

Знайдіть найкращий час для бігу, виходячи з ваших індивідуальних цілей

Для будь-якого часу доби, в який ви бігаєте, знайдуться свої переваги і недоліки. Також важливо враховувати, що тренування в різний час дають різний тренувальний ефект. При плануванні часу пробіжок приймайте до уваги свої індивідуальні цілі. Чи ви хочете скинути вагу, знизити стрес, стати швидше або навчитися пробігати великі відстані? В одному з досліджень вивчалося оптимальний час тренувань для чоловіків і жінок. Дослідження показало, що для чоловіків, які хочуть схуднути, вечірні тренування збільшують окислення жирів, знижують систолічний кров’яний тиск та відчуття втоми. То ж дослідження виявило, що ранкові тренування для жінок зменшують кількість жиру на животі, а вечірні тренування більш корисні для розвитку м’язів.

В цілому, найкращий час для бігу – це те, коли вам найзручніше бігати. Такі фактори, як розпорядок дня, режим сну, робота, вільний час, сім’я і час прийому їжі, відіграють важливу роль при плануванні пробіжок.